ふくはぎがつった時と予防方法
「つる」とは、自分では全く意識していないのにもかかわらず、突然足首が足裏の方向に強く曲がり、ふくらはぎに焼けるような痛みを伴う症状のことをいいます。
多くは就寝中に起こりますが、スポーツなどでふくらはぎの筋肉を酷使した際にも起こるとされています。
ふくらはぎがつると、比較的強い痛みが数十秒から、長いときには数分間持続します。自分の意識に関係なく突然起こる現象のため、不快感を伴います。
痛みもあるため、眠っている場合には驚いて起きてしまう方がほとんどです。
これは、下腿三頭筋というふくらはぎにある大きな筋肉が収縮して元に戻れなくなったときに起こる現象です。
下腿三頭筋は、自身の体重を軽々と持ち上げることもできるほど非常に強力な筋肉です。その分、強力に収縮してしまうと元の緩んだ状態に戻れなくなってしまうのです。
ふくらはぎがつる原因
ふくらはぎがつる症状（こむらがえり）には様々な原因があるとされています。
- ミネラル・ビタミンの不足
- 筋肉の疲労
- 睡眠不足
- 血行不良
- 体の冷え
- 水分不足
特に高齢者の場合、加齢に伴う筋肉量の減少による末梢の血行不良が起きやすい状態です。
さらに、外気温が低い季節には体の冷えも重なり、ふくらはぎがつることがあります。
血液を循環させる作用
筋肉はもともと運動をすることによって収縮し、ポンプのように血液を末梢まで循環させる作用があります。
しかし、筋肉量が低下していたり運動不足だったりすると、この血液の循環機能が上手く働かず、血行不良になるのです。
さらに、体温は血液を介して末梢器官（手足）まで伝播されていくので、血行不良になると冷えも同時に起こりやすくなります。
また、血液には栄養素を各器官に運ぶ大切な役割があります。
そのため、運動量が不足すると末梢の血液循環が滞りがちになります。
結果、ミネラルやビタミンも不足しがちになり、筋肉の繊維の柔軟性が維持しにくくなります。
運動や睡眠中に起こるこむら返り
運動や睡眠中などに急にこむら返りをおこすことがあります。こむら返りはふくらはぎの腓腹筋や神経が異常な緊張をおこし、筋肉が収縮したまま弛緩しない状態になるため激しい痛みを伴う腓腹筋痙攣のことで、一般的に「足がつる」という言い方をします。
食生活の偏りや脱水等により身体内の水分や電解質の不足によって筋肉が十分な代謝をおこなうことが出来なくなったり、疲れや冷え等による血流不足が原因でおこることが多く、糖尿病や甲状腺機能低下症などの代謝異常や腰椎の変形などで脊椎神経を圧迫することによりおこる場合もあります。
こむら返りの応急処置
応急処置としては、患部を伸ばすことです。足の指を持ち身体の方へと引き寄せたり、壁に足の裏を押し付けて、アキレス腱を伸ばしましょう。無理やり一気に伸ばすと筋肉が損傷し肉離れをおこすことがあるため、慎重にゆっくり伸ばすようにしてください。
慢性的なこむら返りは運動不足によるものが多いため日頃からストレッチなどをおこない血流を良くしておくことと、十分な睡眠で疲労をためない事が大切です。
足湯や厚手の靴下などで足が冷えないように気を付けましょう。筋肉の動きをスムーズにする働きをもつカルシウムを多く含む乳製品や魚介類・大豆製品を意識して摂るよう心がけてください。疲労回復を促進するビタミンB1を多く含むうなぎや卵・豚肉、クエン酸を含むレモンや酢などもお勧めです。
どうして冬は足がつりやすいの？
足がつる時ってどんな時でしょう？「寒い冬の朝に足がつりやすい」という方も多いのではないでしょうか？この季節につりやすい原因は「冷え」が大きく関係しています。漢方では「冷えは万病の元」と捉えていますが、足のつりも引き起こしやすくします。
”第二の心臓”とも呼ばれるふくらはぎ
ふくらはぎは全身の血行を巡らせる大切な役割を持っています。冷えて、このふくらはぎの筋肉が凝り固まってしまうと、血流が滞り血行不良を引き起こしやすくなります。血行不良は足がつる要因の一つでもあります。
真冬の朝方は気温がとっても低いので、自分でも気づかないうちに猫のようにぎゅっと縮こまって寝ていることもありますよね。すると筋肉は緊張状態となり筋肉の収縮に必要な栄養素が十分に届きにくくなります。急に足を伸ばすと「！」となってしまうのです。
水分代謝とミネラルのアンバランス
漢方では、人のカラダは「気（き）」「血（けつ）」「水（すい）」の３つで構成されていると考えています。そのうち、「水（＝血液以外の水分や体液を指すもので、飲食物中の水分を消化吸収によってカラダに必要な形にし、カラダをうるおしているもの）」に含まれるミネラルは筋肉が働くための重要な役割をしています。ミネラルバランスが乱れると足の筋肉が硬直しやすくなると考えられています。また、「水」が不足していると「血」を巡らせることもできません。この「水」と「血」のバランスが乱れた状態が、足をつりやすくさせます。冷えると水分代謝が悪くなりむくみやすい、というのはイメージしやすいですよね。実は「水」が少なくても足がつりやすくなってしまうのです。
足のつり、こういう日は特に気をつけたい
激しく運動した日
寒い時には運動をして、カラダを温めるのはとても良いことですね。ですが、たくさん汗をかいたり、筋肉を使った日は少し注意が必要です。汗とともに筋肉の動きを調整するミネラルが排出され、筋肉疲労が起こりやすくなります。すると老廃物が溜まり、筋肉への血流も不足しがちです。そのままの状態で夜、寝てしまうと筋肉がゆるまず夜中に足がつりやすくなってしまいます。「運動した日は足がつるんじゃないか」と不安になって運動不足になってしまっては本末転倒。運動をしないと筋肉が衰え、血流が滞り余計につりやすくなってしまいます。
特にカラダが冷えた日
真冬は特に底冷えし、足元から冷えが襲ってきます。しっかり防寒していても一日中外に居てはカラダの芯から冷え切ってしまいます。そんな時は要注意です。 筋肉がカチカチに硬直してしまっているので、必ずお風呂に入ってカラダを温め筋肉を緩めてから休みましょう。
「今日はちょっと足がつりそうだな」と思ったら、早めの予防策
足のつり予防策１：足湯
足裏にはたくさんのツボがあります。ツボは温めることでも刺激になるので、足元だけの足湯でもカラダ全体がポカポカしてくることでしょう。
足のつり予防策2：ストレッチ
足首を向う側へ倒したり手前に曲げたりと数回ゆっくり繰り返します。寝ながらできるので寝る前におすすめです。
足のつり予防策3：締め付けないレッグウォーマー
冷え対策として靴下を履く方もいますが、締め付けの強いものだとかえって血行を悪くしてしまうことも。ふんわりと包み込んでくれるレッグウォーマーで足首を冷えから守ります。
足のつり予防策４：就寝前の一杯の常温のスポーツドリンク
人は睡眠中も発汗します。お休み前にスポーツドリンクなどを飲んで水分と栄養分を補給しましょう。ただし、この時期の水分補給の仕方にも気をつけてください。水分は必要ですが、飲みすぎると逆にカラダを冷やしむくみや足のつりにつながります。できるだけ常温か温かいものを一口ずつゆっくり飲むようにしましょう。
とにかく温めて、水分と栄養分を補給することが大事なのです。
足のつり予防におすすめの食べ物
足のつりを予防するためには、筋肉疲労に役立つタウリンやビタミンB１が含まれた食材や、カリウムを含んだ食材がおすすめです。
鶏肉・牛肉・魚・大豆製品・酢など、漢方では赤い食材は血を増やし、血流を良くして体を温めるとされています。また、クコの実・なつめ・赤身のお肉なども積極的に摂るようにすることもおすすめです。
まだまだ寒い日が続きますが、日頃から冷え対策をしっかりとしましょう。そして、ご紹介した予防対策を日常にとりいれ、足のつりにくいカラダづくりを心がけたいものですね。急に足がつってしまうと痛くて慌ててしまうので、万が一の時の漢方薬も常備しておくと安心かもしれません。
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