【専門家監修】春のぎっくり腰を未然に防ぐ！日常生活でできる簡単セルフケア
春は気温が上がり、活動しやすい季節ですが、ぎっくり腰が増える時期でもあります。「急に腰が動かなくなった」「朝起きたら痛みで動けない」など、突然の腰痛に悩まされる人も少なくありません。
特に、寒暖差が大きい春は、筋肉が硬くなりやすく、ちょっとした動作でぎっくり腰を引き起こしやすいのです。そこで今回は、ぎっくり腰を未然に防ぐための日常生活のポイントとセルフケアをご紹介します。
春にぎっくり腰が増える原因
1.朝晩の寒暖差で筋肉が硬くなる
春は日中と朝晩の気温差が大きく、寒さを感じると筋肉が収縮して硬くなります。特に朝起きた直後は血流が悪く、ちょっとした動きでも腰に負担がかかるため注意が必要です。
2.新生活によるストレスと疲労
春は環境の変化が多い時期。新年度の仕事や人間関係の変化によるストレスが、筋肉の緊張を引き起こし、腰への負担を増やします。疲労が溜まると筋肉の柔軟性が失われ、ぎっくり腰のリスクが高まるのです。
3.運動不足や急な動作の増加
冬の間に運動不足になっていた人が、急に活動量を増やすと腰への負担が大きくなります。筋力が低下した状態で重い荷物を持ち上げたり、急な動作をすると、ぎっくり腰につながりやすくなります。
ぎっくり腰を予防する日常生活のポイント
①朝起きたら「ゆっくり動く」
寝ている間は血流が低下し、筋肉が硬くなっています。朝起きたら、いきなり立ち上がらず、以下のステップでゆっくり動き出しましょう。
- 仰向けのまま、両膝を軽く曲げて左右にゆっくり倒す
- 腰をねじるようにして血流を促す
- 横向きになり、手で支えながらゆっくり起き上がる
この動作を習慣化するだけで、朝の腰の負担を大幅に減らせます。
②正しい姿勢を意識する
猫背や前かがみの姿勢が続くと、腰に余計な負担がかかります。日常生活で以下のポイントを意識しましょう。
- 椅子に座るときは「骨盤を立てる」イメージで座る
- デスクワーク中は1時間に1回、立ち上がって軽く体を動かす
- スマホを見るときは顔を下げすぎず、目線を上げる
これだけでも腰への負担を大きく軽減できます。
③重いものを持つときは「膝」を使う
ぎっくり腰の原因の一つが、無理な姿勢での荷物の持ち上げです。特に春は引っ越しや模様替えの機会が増えるため、以下の持ち方を意識しましょう。
- 足を肩幅に開き、膝を曲げる
- 腰を落として、できるだけ荷物を体に近づける
- 腕と脚の力を使い、ゆっくり持ち上げる
腰だけを使って持ち上げると、負担が一気にかかり、ぎっくり腰を引き起こす原因になります。
ぎっくり腰予防のための簡単セルフケア
①腰回りの筋肉をほぐす「ひざ抱えストレッチ」
【やり方】
- 仰向けに寝て、両膝を抱える
- 背中を床に押し付けるようにして、30秒キープ
- ゆっくり足を戻し、3回繰り返す
【ポイント】
・背中全体を伸ばすイメージで行う
・痛みを感じない範囲でゆっくり行う
腰回りの筋肉を緩め、血流を良くする効果が期待できます。
②腰の柔軟性を高める「骨盤ゆらし体操」
【やり方】
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 骨盤をゆっくり前後に動かす（5秒ずつ）
- 10回ほど繰り返す
【ポイント】
・小さな動きでOK
・リラックスした状態で行う
骨盤の動きを滑らかにすることで、腰にかかる負担を軽減できます。
まとめ｜春のぎっくり腰対策は「日常の意識」と「セルフケア」から！
ぎっくり腰は、ちょっとした生活習慣の積み重ねで予防できます。朝の動き方を工夫したり、正しい姿勢を意識したりするだけで、腰への負担を大幅に減らせます。
「腰の違和感が続いている」「一度ぎっくり腰を経験して不安」という方は、大倉山整骨院にご相談ください。専門的な施術で、あなたの腰をしっかりサポートします！
