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大倉山整骨院 > コラム > つらい筋肉痛の直し方
2020年1月20日(月)

つらい筋肉痛の直し方

今回は筋肉痛の治し方についてご紹介します。

スポーツや運動を習慣にしている人、そうでない人、人によってさまざまなとらえ方がある「運動」。この差を如実に感じるのは「筋肉痛」ではないでしょうか?
運動の程度、筋肉を使う頻度によって筋肉痛が現れるかどうかが変わってきます。
筋肉痛になるといい運動したなと満足感を感じる半面、思うように体が動かなくて生活に支障をきたしてしまいます。
それでは、筋肉痛の原因やメカニズムを理解して、いち早く筋肉痛を回復させる治し方について詳しくみていきましょう。

① 筋肉痛はなぜおきるの?
筋肉痛は、筋肉を構成する筋繊維や結合組織が損傷し、その炎症による痛みだといわれています。また、乳酸という疲労物質が蓄積するからだ、ともいわれています。
乳酸・・・つまり酸性の物質が筋肉にとどまると、酸の影響で筋肉が固くなります。そうなると、伸縮性が乏しくなり体感として張った感じになります。
② 筋肉痛を生み出すメカニズム
筋肉痛は、乳酸が影響を与えると述べましたが、乳酸とはなんでしょう。
そもそも、乳酸とは糖分が分解されてエネルギーになる時に発生する物質で、ミトコンドリアによって酸化され、再びエネルギー化する物質なのです。
ただ、運動強度が高まると酸化が間に合わなくなり疲労物質として体内に蓄積されてしまうのです。
③ 乳酸は要らないもの?
これまでの研究では乳酸は疲労物質だとされてきましたが、近年では乳酸が悪影響を及ぼすものだという認識が変わってきているようです。
そもそも乳酸としての働きがあり、脳神経にとっては乳酸は重要なエネルギー源なのです。筋肉にとっては、筋繊維を損傷したり、筋肉の硬化を招く存在としてみられてきましたが、脳にとっては必要不可欠なエネルギー源。
体全体のバランスから見てみれば、運動前には糖分を控え、筋肉の運動に支障をきたさないようしていた方が良さそうですし、
体を動かしたあとの回復と脳神経の活性化のために糖分を補給するといった工夫をするといいでしょう。
④ 筋肉痛の治し方
筋肉痛は、糖分をエネルギーに代える時に発生する疲労物質の影響や、筋繊維などの損傷時の炎症が痛みが原因というのが主なる解釈になっています。
しかしながら、研究そのものが100年も昔の内容だったり、定説が未だにないなどして全体の解明は現在のところありません。視点を変えて「治す」「軽減する」そのために、何をしたらいいのかを見てみることにしましょう。
その1:アイシングする
筋肉痛の痛みが激しい場合は、筋肉の炎症を抑えるためにアイシング(冷やす)ことが効果的です。特に運動や筋トレ当日は、使った筋肉をアイシングする方が賢明です。
アイシングをすることで血流を抑制し、筋肉の炎症を抑え、痛みを軽くすることができます。
また、痛みが激しい場合はお風呂やサウナが控えた方がいいでしょう。血流が良くなり過ぎてしまい、さらに炎症を促進してしまいます。
その2:筋肉を柔らかくほぐす
筋肉が酸化して硬くなり張る感覚があるのなら、硬化をほぐし、緩めて血流がよくなるようにしていくのが有効でしょう。血流がよくなることで、酸素が身体中をめぐり同時に栄養素も行き渡る状態になります。
そして、リンパ液などの体液も流れるようになります。
流れが順調にもどり、潤うことで疲労物質を始めとする「体には不要なもの」つまりは「老廃物」の除去、排出につながります。
そのために有効な手立ては、ぬるま湯に浸かってリラックスし、手でさする程度でいいので簡単なマッサージをすることをおすすめします。力の強いマッサージなどは、反って損傷を強めてしまいかねません。
触れるだけの感覚を心がけるようにしてみてください。
その3:温冷浴
3分ほど42℃くらいの熱めの湯船に浸かり体を温めます。3分たったら湯船を出て、冷水のシャワーを1分程度浴びます。
いきなり心臓付近を冷水で刺激することは危険なので、心臓から遠い個所(足先や指先)から浴びるようにしましょう。
その後、熱い湯船3分⇒冷水1分、このセットを3~5回繰り返します。最後は冷水で終わるといいです。
熱いお湯と冷たい水を交互に浴び、体に温冷刺激を与えることで毛細血管が伸縮し、血液の流れを良くしてくれます。筋肉痛を引き起こす乳酸や老廃物など、疲労物質が体外に排泄されやすくなり、疲労回復や筋肉痛のケアに効果抜群です。
ただし、心臓への負担もありますので血圧が高めの方や持病をお持ちの方は控えてください。
その4:栄養補給をする
エネルギー源として分解され、消費された「糖分」を補ったり、筋肉を作る栄養素「タンパク質」を補充する意味で食事を意識してみるのも有効です。
運動によっては「脂質」を分解し、消費していることもあります。筋肉の使い方によって違ってきますが、脂質の補充も必要になってきます。
しかしながら、運動の目的がダイエットにあるならば「脂質」の補充は内容を十分に吟味する必要があります。
また、乳酸の生成を抑えてくれる「クエン酸」も筋肉痛の回復には効果的です。黒酢やレモン、梅干しなどにクエン酸は含まれています。
栄養補給の最も大事なことは、必要な栄養素だけを摂ろうとしないことです。
たとえば、必要だとされるカルシウムを多く含む食品を食べたり、サプリメントで補ったとしても、実はそれだけでは体に吸着されることはないのです。
ビタミンCなど、その栄養素に見合ったビタミン群が組み合わさって初めて体の一部として機能するのです。ビタミン群は、栄養素と体との架け橋的な存在。そのため、バランスよい食事を心がけることが最も重要だと言えるのです。
その5:よく咀嚼する
食事の際、ただ食べることだけに意識をもつより、食べたものが消化されやすいように「咀嚼(そしゃく)」することを忘れてはいけません。むしろ、たくさんの量を食べるより、しっかり噛んで消化酵素の働きをうながしておく食事をした方が、体への負担も軽くて済みます。
無理に大量に食べても消化の段階でカラダに負担をかけるようでは本末転倒になってしまいます。
それに、よく噛むことで神経伝達網が活性化され脳からの指令も潤滑に回復するので、関連器官各種の回復を早めることにもつながります。
その6:睡眠をしっかりとる
何よりも睡眠は疲労回復に効果的です。睡眠時に体では成長ホルモンが分泌され、運動で消耗した筋肉を修復してくれる働きがあります。
また、激しい運動のあとは8時間程度の睡眠をとることで筋肉痛の治りが早まります。
その7:なかなか治らない時はお医者さんへ
激しい痛みが継続して続いたり、動けないほど筋肉に異常が感じる場合は無理をせず病院に行きましょう。ただの筋肉痛だと思っていても、肉離れや筋断裂など思わぬ大怪我であることもあります。
あまりにも状態がおかしいと感じた時は自己判断で決めつけず、お医者さんに行き診察してもらいましょう。
⑤ 筋肉痛になりにくいカラダを作る
日頃から運動している人、そうでない人、それぞれに筋肉の質がちがいます。筋肉は使うほどにしなやかになり、対応する感覚が育ちます。
無理な運動は避けるべきとは想いますが、日頃から歩いたり、適度にストレッチしたり、負荷をかけて動かしてみたりするなどして筋肉の質を向上させておくのがいいでしょう。
まとめ:「筋肉痛の治し方7つの方法」
いかがでしたか?「筋肉痛の治し方」をテーマにご紹介させていただきました。
最後にもう一度7つの方法について確認してみましょう。
その1:アイシングする
その2:筋肉を柔らかくほぐす
その3:温冷浴
その4:栄養補給をする
その5:よく咀嚼する
その6:睡眠をしっかりとる
その7:なかなか治らない時はお医者さんへ
いかがでしたか。
筋肉痛になったことでストレスを感じる人もいるかもしれませんが、それだけいい運動をしたという裏返しでもあります。
是非今回ご紹介した筋肉痛の治し方を実践してみて、いち早く筋肉痛を回復させ、運動を楽しみましょう!

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