最近目が疲れたと思うことはありませんか？
スマートフォンの見過ぎ、パソコンのしすぎ、読書などで小さなものが見えにくい、目のかすみなど感じることはありませんか？
疲れ目と眼精疲労
疲れ目と眼精疲労は同じものだと思われますが症状の重さで違います。
疲れ目は一時的な目の疲れ、睡眠をとるなどで解消されます。
眼精疲労は眼痛、目のかすみ、まぶしさ、充血などの目の症状や頭痛、肩こり、吐き気などの症状が繰り返されることになります。
休んでも回復しない目と全身の症状
目を酷使することで起こる症状は、眼痛・カスミ目・充血・乾燥感などの目の症状のほかに、めまい・頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状も伴う場合があります。
目の症状
目が重い、痛い、まぶしい、目がかすむ、乾いた感じがする、充血する、まぶたがピクピクする、まばたきが多くなる など
全身の症状
頭痛、首や肩のこり、イライラ感、吐き気など
眼精疲労は、目の異常、作業環境、全身の異常が原因に
眼精疲労の原因は一つでなく、様々な要因が絡み合って起こると言われています。考えられている原因には、大きく分けて目の異常、目を使う環境、全身の異常の3つがあります。
度が合っていないメガネやコンタクト
目はもともと、遠くのモノを見るようにつくられています。
逆にスマートフォンやパソコンなど、近くのモノを見ている時は緊張状態にあります。さらに、度の合っていないメガネやコンタクトを使用していれば、目の酷使状態といっても過言でありません。自分に合わないメガネやコンタクトを使用していると、頭痛や吐き気をもよおすことすらあります。そのため、自身の目に合ったメガネやコンタクトを使うのが重要になります。
検眼は定期的におこない、特にデスクワークをしている方なら、一年に一度は視力をチェックしましょう。
作業環境
目を疲れさせるような作業環境も眼精疲労の原因となります。
- 照明のちらつき、パソコン画面への映り込みなどの光の刺激
- エアコンの風……直接、風が目に当たると涙を蒸発させ乾燥しやすくなる
- 紫外線、シックハウス症候群、騒音などが影響することも
全身の異常
全身の健康に問題があると、目にかかる負荷に耐える力が足りなくなってしまいます。
- 疲れやすい体質、夜勤や海外出張などによる生体リズムの変調など
- 精神的ストレス……ストレスで自律神経に影響があると、まばたきや涙の量が減り、目の疲労も進む
- 全身の病気……緑内障、白内障の他、脳神経疾患、高血圧、低血圧、糖尿病、自律神経失調症、月経異常など目以外の病気に伴って眼精疲労の症状が出ることも
すぐにできる目の疲労対策
休憩をとる
パソコンでの作業をする時は、1時間に1回5～10分程度の休憩時間をしましょう。休憩中はスマートフォンなどを見ずに、遠くを見たり、目を閉じたりして目を休めます。立ち上がってストレッチをするのもおすすめです。オフィス内で行うのが難しい時はトイレに立ったり、座りっぱなしにならないようにしましょう。集中して画面を見ている時はまばたきも意識したいですね。
1日の終わりに疲れを感じたら市販のホットアイマスクや蒸しタオルで温めるなどして、目をリラックスさせるといいですね。
睡眠
眠っても回復しない眼精疲労ですが、予防には睡眠が重要になってきます。
睡眠は日中に使った目を休める役目があり、眠っている最中は眼球の緊張が和らいでリラックスした状態になります。睡眠不足になるとその時間が削られて疲れが蓄積していってしまうのです。
目の疲れを取るためにも、最低でも6～7時間は睡眠時間を設けましょう。
目の運動
眼球を動かす運動で目の周りの筋肉をほぐして、目をリラックスさせるのもいいでしょう。
顔は正面を向いたまま、両目を開いて、大きく時計回りに円を書くようにゆっくり眼球を動かします。2回行ったら次は反対回りに2回行い目を閉じます。閉じたまま上下に2回、左右に2回眼球をゆっくり動かします。
一度休んだら、2、3回繰り返しましょう。
パソコン作業の環境を整える
長時間パソコン作業を行う人は、デスク環境を整えましょう。加湿器を置いたり、エアコンの風が直接顔に当たらないように座る位置や風向を変えたりして目の乾燥を防ぎます。
部屋の照明は明るすぎず暗すぎないように設定して、ディスプレイの明るさと部屋の明るさを同じくらいにします。
太陽光が入らないようにカーテンやブラインドは閉じておきましょう。
ディスプレイは顔を近づけないようにし、軽くあごを引いて自然に見える高さに設置。椅子には深く座り、床に足がつくように高さを調節します。
食べ物から栄養を摂ることで対策することも可能です
・ ビタミンＡ
ビタミンAは、不足すると涙の分泌量が減ってドライアイになりやすいので積極的に摂取したい栄養素です。
チーズ・うなぎ・にんじん・ブロッコリー・ほうれん草・かぼちゃなど
・ ビタミンＢ群
ビタミンB1、B6、B12などのビタミンB群は、たんぱく質や炭水化物の代謝を助け、筋肉の疲労回復によいビタミンとして知られていますが、目の疲労回復にもビタミンB群が有効です。
なかでも、ビタミンB1とB12は視神経の活動を高めるといわれており、視力低下防止にも役立つといわれています。
豚肉、レバー、うなぎ、玄米、大豆、牡蠣、しじみ、たまご
・ ビタミンC
ビタミンCは、細胞の結合組織であるコラーゲン合成に働いて血管を強くします。不足すると目の毛細血管が弱くなり、視力低下につながります。
イチゴ・キーウィ・ジャガイモ・さつまいも・柑橘類など
・眼精疲労によいアントシアニン
「アントシアニン」は強い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種です。
増えすぎた活性酸素を除去し、仮性近視の視力を回復したり、加齢黄斑変性や白内障などに効果があるといわれています。
ビルベリー、ブルーベリー、カシス、ブドウ、黒ごま、黒豆、プルーン
目が疲れているなと感じたら、これらの栄養素を含む食品をとってみるのもいいですね。
過労、睡眠に注意しストレスをためない、ストレッチなどの軽い運動なども眼精疲労予防につながります。
